“熬夜”指的是 睡眠周期不规律 和 睡眠时间不足 。

把这俩条件一交叉就会发现，熬夜能分几种类型——

(资料图)

第 1 种

—The first—

急性睡眠剥夺

为了追剧、玩游戏而偶尔熬夜的情况，就叫 急性睡眠剥夺 。

一夜不睡，大脑在夜间代谢有害物质的工作被中断，会干扰海马体依赖的记忆巩固，第二天起来你就会发现自己认知、记忆功能纷纷下降，仿若傻子一样。

而大脑代谢又跟情绪有关，所以你还会发现自己变得易燃易爆炸。

看着要死要活的，但其实常人偶尔熬夜的危险还不算大。

针对这种情况最有效的补救方式就是 补觉 。

图源：soogif

在 《睡眠革命》 一书中，给出了人类48小时中的睡眠冲动和睡眠需求变化——

下午1-3点左右，睡眠需求和睡眠冲动都是小高峰，所以这时候 补觉是最好的 。

另外，傍晚5-7点的时候，睡眠冲动不高但睡眠需求很高，这段时候也可以困了就睡，补个好觉。

在这两个节点，分别睡个半小时，就能帮你修复修复大脑。

脾气暴躁这件事也能补救，尽量在 起床后一小时内吃早饭 ，有助于提高认知。

但如果吃的是高糖食物，身体会积极地去消化糖分，反而会让你更昏沉。

第 2 种

—The Second—

慢性睡眠不足

如果你天天都只睡5、6小时，白天也感觉疲惫，这种情况就属于慢性睡眠不足。

这种熬夜可不是简单多睡几天就能缓过来的。

《公共科学图书馆》 上有个研究：科学家让试验者先好好休息4天，再限制10天的睡眠时间，每天睡觉时间相比往常减少30%，最后给他们7天的睡眠恢复期。

结果发现，大脑的反应速度可以恢复，但大脑注意力、认知效率、记忆等都 不能恢复如初！

另外经常熬夜，还会导致β淀粉样蛋白显著增加，而这种大脑代谢废物导致阿尔兹海默症的主因。

所以保护大脑就慢性睡眠不足人群的补救目标，要想办法锻炼你的大脑认知功能。

在这里推荐给大家一种训练方法： 间隔式重复回忆法。

操作很简单，记住一个事物，然后间隔一段时间，就回忆一次。

以我们的日常，将今天发生的一切作为你的记忆对象，在睡前、第二天一早、一周之后、一个月以后不断重复回忆今天的经历， 描述越详细越好。

这样多次反复回忆，脑子就能变灵活了。

另外 玩俄罗斯方块 也是恢复大脑功能的好方法。

图源：soogif

有实验发现，平均每周玩1.5个小时俄罗斯方块，脑皮层厚度数值有明显的增加，有助提高大脑运行效率。

平时没空睡觉，周末补觉也还是有点用的。

即使工作日五天都睡眠不足，但 周末睡个好觉 ，也能降低死亡风险。

第 3 种

—The Third—

昼夜节律失调

医生、护士、保安这些需要值夜班的职业，严格来说不算熬夜。

但是人体也是有“昼夜节律”的，上夜班不可避免扰乱了昼夜节律，对身体还是会产生一定影响，甚至被定义为 “2A级致癌物” 。

但都是打工人，工作再累，也没这么容易甩手不干。

既然如此，就要尽量减少节律失调的影响。

1. 白天补觉也要规律

白天补觉要和晚上睡觉一样，规划入睡时间，计划好睡眠时长，按时来睡。

同时要注意， 模拟夜间环境。

拉好窗帘，遮挡光线；调节温度，在16-24°C之间。

这样的环境让人更好入睡。

2. 饭尽量在白天吃

科学家观察了两组上夜班的人：

夜间进食组，夜间11点和3点进餐

日间进食组，晚7点~早7点之间不进餐

结果发现：

夜间进食组的人血糖昼夜节律紊乱，平均血糖水平增加6.4%；

日间进食组的人血糖昼夜节律无明显变化，平均血糖水平也没有升高。

所以上夜班还吃宵夜的人快改改吧！

最后提醒大家一句，补救方法 不能完全弥补熬夜带来的身体损害 ，只能让你熬夜之后能好受一点。

完全避免熬夜损害的方法只有一个——

不熬夜!